스티브 잡스의 휴식법/ 최고의 휴식- 구가야아키라

여러분은 마인드풀리스란 말을 들어보신 적 있나요? 마인드풀리스를 한마디로 설명한다면 '명상을 통한 뇌 휴식'입니다. 명상은 애플 창업자인 스티브 잡스가 휴식을 위해 매일 실천한 것으로 알려져 있는데요. 또한 구글, 페이스북, 시스코 등 세계적으로 유명한 기업들도 마인드풀리스를 도입했습니다. 그렇다면 왜 마인드풀리스가 이토록 성공한 CEO와 기업에서 활용되고 있는 걸까요? 책 '구가야 아키라의 최고의 휴식'을 통해 그것을 알아보도록 하겠습니다.

 

최고의 휴식(왜 아무리 쉬어도 피곤이 풀리지 않는 걸까, 마인드풀리스로 찾아낸 몸과 마음의 회복력
저자 - 구가야 아키라, 264P

왜 마인드풀리스인가

인간의 뇌는 체중에 2프로의 크기지만 신체가 소비하는 에너지의 20프로를 사용합니다. 여기서 뇌가 소비하는 대부분의 에너지는 '디폴트 모드 네트워크'라는 뇌에서 대부분 사용됩니다. 디폴트 모드 네트워크는 뇌가 아무런 활동을 하지 않을 때 실행되는 기초 활동인데요. 디폴트 모드 네트워크는 뇌가 소비하는 에너지중 60~80퍼센트를 사용합니다. 즉 가만히 있을 때 디폴트 모드가 과도하게 활동할 경우 뇌는 점점 지치고 맙니다. '하루 종일 가만히 있었는데도 이상하게 피곤하다'라고 느낀 적이 있다면 디폴트 모드의 과도한 사용을 의심해 봐야 합니다. 이러한 디폴트 모드의 활성화를 멈추려면 어떻게 해야 할까요? 바로 마인드풀리스(명상을 통한 뇌 휴식)를 해야 합니다.

 

 

마인드풀리스의 정의[50p]

마인드풀리스는 원시불교로부터 시작되었습니다. 19세기 빅토리아 시대에 영국인이 스리랑카를 방문했을 때 이 개념을 알게 되어 서양에 들여왔습니다. 이 과정에서 종교적 의미를 벗어나 심리학적 개념으로 다양하게 정의되어 실용성이 더해졌습니다. 마인드풀리스의 선구자 존 카밧진은 마인드풀리스를 '매 순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재에 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것'이라고 말합니다. 그렇게 마인드풀리스는 과거, 미래에 대한 감정 소모를 하는 게 아닌 현재에 나 자신에게 집중하는 것입니다.

 

마인드풀리스의 효과[64p]

• 집중력 향상 - 한 가지에 지속적으로 의식을 기울일 수 있게 된다.
• 감정 조절력 향상 - 스트레스 등의 자극에 감정적인 반응을 하지 않게 된다.
• 자기 인식에 대한 변화 - 자신에게 지나치게 주의를 기울이는 정도 감소, 자기 통제력 향상
• 면역 기능 개선 - 바이러스 감염에 대한 내성이 강해져 감기 같은 질환에 쉽게 걸리지 않는다.

개인에 맞춘 마인드풀리스 하는 법

마인드풀리스 호흡법[87p]

주의 산만, 무기력 짜증은 뇌가 지쳤다는 신호입니다. 근본적인 원인은 의식이 늘 과거 또는 미래에만 향해 있고 '지금, 여기'에 없는 상태가 지속되기 때문입니다. 현재를 의식하는 마음 연습하는 것으로 쉽게 지치지 않는 뇌를 만드세요. 하루 5분, 10분 매일 지속하는 것이 중요합니다. 그리고 같은 시간, 같은 장소에서 하는 것이 좋습니다(뇌는 습관을 좋아합니다)

1. 기본자세를 취한다

• 의자에 앉는다(의자 등받이에 기대지 않고 허리를 핀다.)
• 배는 편안히 하고, 손은 허벅지 위에 둔다. 다리는 꼬지 않는다.
• 눈은 감는다(뜨고 있을 경우 2미터 전방을 본다)

2. 몸의 감각을 의식한다.

• 접촉 감각(발바닥과 마루, 엉덩이와 의자. 손과 허벅지가 각각 서로 맞닿는 느낌을 의식한다)
• 몸이 지구에 당겨지는 중력의 감각을 의식한다.

3. 호흡을 의식한다

• 호흡에 관계하는 감각을 의식한다(코를 통과하는 공기, 들숨과 날숨에 따른 가슴 복부의 움직임, 호흡과 호흡의 틈, 각 호흡의 깊이, 온도 차이 등)
• 심호흡과 호흡 조절은 하지 않는다(자연스럽게 호흡이 다가오는 것을 '기다린다는 느낌으로)
• 호흡에 '하나, 둘, 셋'하고 동작을 세분화하기 위해 말로 이름 붙이는 것도 효과적이다.

4. 잡념이 떠오를 때

• 잡념이 떠올랐다는 사실을 알아차리고 호흡에 주의를 집중한다(호흡은 의식의 닻이다)
• 잡념이 생기는 것은 당연하므로 스스로를 자책하지 않는다.

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동작 명상 - 집중력과 몰입 상태를 올리는 명상법[108p]

우리는 생활을 하다 보면 별생각 없이 하는 것들이 많습니다. 먹기, 걷기, 양치질 등등. 이것이 바로 자동조종 모드입니다. 자동조정 모드를 계속하게 되면 정작 몸의 조종사인 우리의 의식은 과거와 미래를 방황하게 됩니다. 눈앞의 것에 대해 무의식적으로 움직일 때 마음은 항상 지금과 관계없는 곳에서 머물기 때문입니다.

 

자동조종에서 벗어나 마음의 방랑을 줄이기 위해 일상적인 행동에 주의를 기울여야 합니다. 이러한 자동조종 모드가 되어 있을수록 잡념이 떠오르기 쉬운데 이런 상태가 지속되면 주의력과 집중력이 저하됩니다. 이럴 때 효과적인 휴식법은 동작 명상입니다.

 

1. 걷기 명상

• 걷는 속도는 편한 대로 하되, 처음에는 천천히 걷는 것이 좋습니다.
• 팔다리 근육과 관절의 움직임, 발바닥이 지면에 닿는 감각에 의식을 집중합니다.
• '왼쪽/ 오른쪽' '올리다/ 내리다' 하는 식으로 자신의 움직임에 이름을 붙여봅니다.

2. 선 자세 동작 명상

• 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 양팔을 천천히 올립니다.
• 팔 근육의 움직임, 피가 아래로 내려가는 느낌, 중력에 의식을 집중합니다.
• 위로 올렸으면 이번에는 천천히 팔을 내리면서 마찬가지로 팔 근육의 움직임 등을 의식합니다(이것을 반복합니다)

3. 앉은 자세 동작 명상

• 의자에 앉아 어깨를 뒤에서 앞으로 천천히 돌립니다.
• 근육과 관절의 움직임과 감각에 의식을 집중합니다.
• 이번에는 반대로, 앞에서 뒤로 어깨를 돌리면서 집중합니다.

4. 그 외 방법

• 일상의 동작(옷을 입는 일, 양치질 등)을 의식합니다.
• 운전 중에 시트와 엉덩이가 닿는 감각, 손이 핸들에 닿는 감각, 핸들을 돌리거나 브레이크를 밞을 때의 손과 발의 근육, 관절의 움직임을 의식합니다.
• 매일 정해진 시간에 음악에 맞춰 같은 동작의 체조를 하면서 몸의 움직임과 감각에 집중합니다.

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자비명상 - 타인에 대한 부정적인 감각이 들 때 하는 명상법[132p]

누구에게나 싫어하는 사람은 있습니다. 실제로 스트레스의 대부분은 인간관계에서 생겨납니다. 혐오, 질투, 분노 같은 부정적인 감정은 심각해지면 불면을 일으키기도 합니다. 이러한 부정적인 감정을 줄이고, 타인에 대한 애정, 자비를 내면에 키워 뇌에 쉽게 피로가 쌓이지 않는 상태를 만들려면 자비명상이 필요합니다. 자비 명상은 UCLA에 도입된 프로그램으로서 뇌연구를 통해 효과가 증명된 과학적인 방법입니다.

 

1. 지금, 여기에 집중하는 의식 상태

• 일반적인 마인드풀리스 호흡법(명상)을 10분간 지속합니다.
• 부정적인 감정에서 '지금, 여기'로 주의를 환기시킵니다.

2. 그 사람을 떠올립니다.

• 스트레스의 원인이 되는 사람을 생각합니다.
• 심신의 변화를 의식합니다(몸의 긴장, 마음의 움직임 등)

3. 마음속으로 문장을 외웁니다.

• 당신이 많은 위험으로부터 안전하기를..
• 당신이 행복하고 마음의 평온을 얻기를...
• 당신이 건강하기를...

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브리딩 스페이스 - 몸의 컨디션이 안 좋을 때 하는 명상법[159P]

여러분 육체적 피로의 주원인도 뇌에 있는 것 아시나요? 우리가 주로 느끼는 스트레스는 뇌내 현상인데 만성화가 되면 나른함, 어깨 걸림, 복통, 위염 등 신체에 다양한 이상 증상이 나타납니다. 스트레스가 몸에 주는 영향을 알아차리고 그것을 뇌(전두엽과 편도체의 관계성)를 통해 개선하는 방법이 있습니다.

 

1. 스트레스의 영향을 알아차립니다.

• 마인드풀리스 명상 기본자세를 취합니다.
• 스트레스의 원인을 한 문장으로 정의합니다.
• 그 문장을 마음속으로 외웠을 때 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 확인합니다.

2. 호흡에 의식을 집중합니다.

• 호흡에 '하나, 둘..' 이름을 붙여봅니다.
• 몸의 긴장이 풀어지는 것을 느낍니다.

3. 몸 전체로 의식을 넓힌다.

• 주의를 몸 전체로 확장시킵니다(몸 전체가 호흡한다는 상상).
• 숨을 들이쉴 때마다 스트레스에 반응한 신체 부위에 공기를 불어넣는다고 상상하고 호흡에 의해 그곳이 이완되는 느낌을 갖습니다.
• 주의를 주변 공간 전체로 넓힙니다.

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몽키 마인드 해소법 - 잡념의 고리에서 벗어나는 방법[185P]

우리가 머릿속이 잡념으로 인해 머리가 복잡한 상태를 '몽키 마인드'라고 합니다. 원숭이들이 머릿속에서 시끄럽게 날뛰는 것과 같은 불안한 상태를 말하는데요. 뇌는 우리 몸의 장기 중에 가장 많이 에너지를 소비하는 부위인 만큼 잡념이 머릿속을 차지하면 뇌는 쉽게 지치고 맙니다. 몽키 마인드를 벗어나면 뇌는 본래의 힘을 최대한 발휘하면서 우리는 집중력, 판단력, 읽고 쓰고 계산하는 능력을 높일 수 있습니다. 먼저 잡념 자체에 대한 인지를 바꾸세요. 반복해 찾아오는 잡념에 이름을 붙이면 잡념의 고리에 쉽게 빠지지 않습니다.

 

1. 버린다.

• 잡념에 이름을 붙여 '여러 번 생각했다'는 사실을 알아차립니다.
• '이제 그만'하고 사고를 머리 밖을 내보낸다고 상상합니다.

2. 예외를 생각합니다.

• 같은 생각이 나타나는 것은 같은 전제를 두기 때문이 아닌지 생각해봅니다.
• 그 생각이 들어맞지 않는 경우를 생각해봅니다.

3. 현자의 관점에서 생각해봅니다.

• 내가 존경하는 인물이라면 어떻게 생각할지 떠올려봅니다.
• 그러면 '잡념 자체'와 '잡념을 갖는 나'를 동일시할지 스스로 물어봅니다.

4. 좋고 나쁨으로 판단하지 않습니다.

• 지금, 여기 이외의 기준으로 사물을 평가하지 않습니다.
• '판단하지 않는다'를 의식합니다.

5. 원인을 찾습니다.

• 그 생각이 여러 번 나타나는 원인은 무엇인지 찾아봅니다.
• 자신이 '깊은 욕구'와 비교해서 다시 생각해봅니다.

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바디 스캔 - 몸이 불편하거나 통증이 느껴질 때 하는 명상법[245P]

뇌의 상태는 자율신경과 호르몬을 통해 몸에 그대로 반영됩니다. 뇌에 피로가 축적되면 몸의 일부에 화끈거림과 피로감이 나타나고, 심한 경우에는 국소적인 통증이 발생합니다. 마인드풀리스 명상은 단기적인 통증 억제뿐 아니라 통증에 대처할 수 있는 뇌 구조를 만드는 데 효과적입니다.

 

1. 누워서 호흡에 의식을 집중합니다.

• 의자에 앉아서 해도 됩니다.
• 호흡으로 배가 팽창되었다가 수축되는 감각을 의식합니다.

2. 왼쪽 발가락 끝을 의식합니다.

• 발이 신발과 양말에 닿는 감각은 어떤지 의식합니다.
• 발가락끼리  서로 맞닿는 감각은 어떤지 의식합니다.

3. 몸을 스캔합니다.

• 다음과 같이 왼쪽 발가락 끝에서부터 '스캔'합니다.
• 숨을 들이쉴 때: 코로 공기가 들어가 몸을 통과하여 왼쪽 발가락 끝으로 지나갑니다.
• 숨을 내쉴 때: 왼쪽 발가락 끝에 있는 공기가 몸을 지나 코를 통해 나갑니다.

4. 같은 방법으로 몸 전체에 의식을 기울입니다.

• 왼쪽 발가락 끝에서부터 왼쪽 허벅지로 스캔이 끝나면 오른쪽 다리, 좌우 팔, 머리, 복부도 같은 방법으로 스캔합니다.
• 통증이 있는 부분을 관찰하여(통증의 세기와 성질의 '불안정함'을 알아차립니다) 그 부분을 같은 방법으로 스캔합니다.

책 후기

평소에 저는 쉬는 게 아무것도 하지 않고 일을 안 하는 게 쉬는 것이라고 생각했습니다. 침대에 누워서 유튜브, 넷플릭스 하루 종일 보는데 다 보고 나면 '쉬었는데 왜 이렇게 피곤할까?'라는 생각이 자주 들었는데요. 책 '최고의 휴식'을 통해 궁금증이 해소된 것 같습니다. 저도 위에 나와 있는 명상을 매일 꾸준히 할 수 있도록 노력해야겠습니다. 여러분도 같이 하실 거죠? 지금까지 제 포스팅을 읽어주신 것 감사합니다!

[마지막으로 위의 내용은 '최고의 휴식 - 구가야 아키라'의 내용을 담고 있다는 사실 알려드립니다. ]