마라톤 도전, 어떻게 준비하면 좋을까? 입문자 가이드!

마라톤에 참가하는 것은 인생에서 잊지 못할 도전 중 하나입니다. 42.195kg를 완주하는 것은 탁월한 체력과 인내력을 필요로 하며, 그 과정은 성취감과 쾌락을 느끼게 해 줍니다.

 

그러나 마라톤은 쉽지 않은 도전이기에 철저한 준비가 필요해요. 이 글에서는 첫 마라톤 성공을 위한 5단계의 전략을 소개합니다. 가이드에 따라 체계적으로 준비하고, 건강하게 마라톤 완주를 응원합니다!

 

 

 

 

마라톤 준비 가이드

 

1. 목표 설정 및 계획 수립하기

목표,계획 수립하기

일반적으로 마라톤에는 5km, 10km, 하프마라톤(21.1km), 풀 마라톤(42.195km)이 있습니다. 마라톤 대회 신청 시 원하시는 거리로 선택해 참가하실 수 있는데요. 입문자 분들은 10km로 신청하시는 걸 추천드립니다(5km는 너무 쉬워요.)

• 목표 시간 설정: 완주 목표시간을 설정하고 그에 맞는 훈련 계획을 세우셔야 해요.
• 충분한 준비기간 확보: 일반적인 풀마라톤의 경우 훈련은 최소 16주 이상이 필요합니다.

 

 

2. 체력 향상 및 근력 강화하기

꾸준한 훈련은 필수입니다.

• 주 3~5회 달리기 훈련: 중 장거리 러닝과 속도 훈련, 경사로 훈련을 조합하여해 주세요.
• 근력 강화 운동: 하체와 코어 근육을 강화하는 운동을 하셔야 해요. 스쾃, 런지, 플랭크 등의 운동을 포함하여 주세요.
• 운동을 마친 다음날 근육 통증(알 배김)과 통증이 심하시다면 푹 쉬어주세요. 운동만큼 휴식도 중요합니다.

 

 

3.  올바른 영양 및 수분 섭취하기

균형 잡힌 식단 중요합니다.

• 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 잡힌 섭취: 에너지 공급과 근육 회복을 위해 중요합니다.
• 수분 섭취: 충분한 수분 섭취로 체력 소모와 탈수를 방지하세요.

 

 

4. 올바른 장비 선택하기

올바른 장비 구입하기!

• 편안한 러닝화: 발에 맞는 러닝화를 찾는 것이 중요해요. 인터넷에서 구매하시기보다는 오프라인 매장을 직접 방문해 직원의 도움으로 자신에게 맞는 러닝화를 구매하시길 추천드립니다.
• 기능성 의류: 통풍이 잘 되고 땀을 흡수하는 의류를 착용해 체온 조절에 도움을 주세요.

 

5. 마라톤 전날 및 당일 주의사항

경기 전 스트레칭 중요!

• 탄수화물 로딩: 마라톤 전날에는 탄수화물 섭취를 늘려 에너지 저장을 높이세요.
• 충분한 수면: 마라톤 전날 밤에 깊은 수면을 취해 충분한 휴식을 취해주세요.
• 경기 전 준비운동: 달리기 전 가벼운 스트레칭과 조깅을 통해 미리 근육과 관절을 풀어주세요.
• 마라톤 중 수분 및 에너지 섭취: 물과 스포츠 음료, 에너지 젤 등을 이용해 체력 유지에 신경 쓰셔야 해요.
• 자신만의 속도 조절: 초반부터 빠른 속도를 유지하기보다는 자신만의 페이스를 찾아 꾸준히 진행하세요.