인터벌 러닝 초보 가이드!

인터벌 러닝은 천천히 걷고, 빠르게 달리는 것을 반복하는 달리기 방식입니다. 시간 대비 칼로리 소비가 높고 일정 시간 동안 칼로리 소비가 꾸준히 유지되는 효과가 있습니다. 앞서 작성한 달리기의 효능과 자세를 숙지하셨다면 인터벌 러닝은 쉽게 하실 수 있으실 텐데요. 오늘은 초보자들을 위한 인터벌 러닝 하는 방법에 대해 말씀드리려고 합니다.

 

 

 

 

인터벌 러닝 초보 가이드

 

인터벌 러닝 효과

1. 근육량 증가와 체지방 감소에 효과가 있어요.

장시간의 달리기를 하시면 체지방 감소보다는 근육량을 잃을 수 있는 경우가 있습니다. 하지만 인터벌 러닝은 빠르게 달리고, 걷는 방식을 하면서 근육량을 상승과 체지방 감소 효과를 같이 누리실 수 있습니다.

 

2. 운동을 마쳐도 지방 연소 효과가 있습니다.

인터벌 러닝은 연구 결과에 따르면 운동을 마친 후에도 체지방 감소가 지속된다고 나왔는데요. 살을 빼고 싶으신 분들께 추천드리는 달리기 방식입니다.

 

 

 

3. 체력이 좋아져 일상생활에 피곤함이 사라진다.

달리기는 체력을 기르는데 대표적으로 좋은 운동입니다. 달리기를 하시게 되면 심폐지구력이 늘어나 체력이 늘어나게 되고 전신의 근육을 골고루 발달시키기 때문에 균형 잡힌 몸을 만드실 수 있습니다.

 

4. 시간 대비 칼로리 소비가 높다.

인터벌 러닝은 장기간 달리기보다 시간 대비 칼로리 소비가 높아 시간이 부족하신 직장인 분들께 좋은 운동입니다. 

 

5. 지루하지 않고 재밌다.

달리기를 좋아하시는 분들에게도 매번 똑같은 방식의 달리기는 언젠가 지루하실 거라 생각합니다. 인터벌 달리기 방식은 이러한 지루함을 해소할 수 있는 방식이 될 수 있습니다. 다양한 방식의 달리기를 통해 즐거움을 느끼시길 바랍니다.

 

인터벌 러닝 하는 법

1. 처음과 마지막에 5분씩 걸어주세요.

갑작스러운 달리기는 몸에 부상을 초래할 수 있습니다. 이러한 부상을 막기 위해서는 적당한 스트레칭과 걷기가 필수적인데요. 인터벌 러닝을 시작하시기 전에 걷기 5분을 꼭 해주세요. 5분 동안 걷기는 몸에 열을 올려주고 내가 운동을 시작한다고 몸의 신호를 보내주어 부상을 예방해줍니다.

 

또한, 인터벌 러닝을 마치신 후 5분 동안 걸어주세요. 마무리 5분 걷기는 지속적인 체지방 감소 효과와 근육의 피로를 풀어주는 효과가 있습니다.

 

2. 초보자 분들은 2분 걷고, 1분 뛰는 방식을 추천드립니다.

초보자분들은 걷는 시간 2분, 뛰는 시간 1분을 추천드립니다. 이러한 방식을 5회 반복해주시면 좋아요. 

초보자 인터벌 달리기 루틴
스트레칭, 5분 걷기 → 걷기 2분, 뛰기 1분(5회 반복) → 마무리 5분 걷기 = 총 25분 소요.

만약 5회가 버거우시다면 천천히 횟수를 늘려가시는 게 좋아요. 처음에는 2~4회, 적응하셨다면 5회로 늘려가 주세요.

 

3. 뛰실 때 옆 사람과 대화할 수 있는 속도로 뛰세요.

인터벌 러닝이라고 해서 너무 빠른 속도로 뛰실 필요는 없습니다. 옆 사람과 대화하실 정도의 속도로 뛰어주세요. 만약 1분 뛰기를 하시고 숨이 가쁘시지 않다면 다음 뛰는 시간에 살짝 속도를 높여주시면 좋습니다.

 

 

4. 걸을 때는 힘차게 손을 앞 뒤로 흔들어주세요.

걷는 시간에는 손을 힘차게 앞 뒤로 흔들어주세요. 체지방 감소에 효과적입니다.

 

5. 인터벌 러닝 앱 추천

인터벌 러닝 앱 중에서도 여러 가지 앱이 있지만 저는 '런데이' 앱을 추천드립니다. '런데이'는 초보자, 중급자, 고급자로 나누어 8주간의 프로그램을 제공하는데요. 저도 지금 자주 사용하고 있습니다.

 

인터벌 러닝 권장 사항

1. 신발 끈을 꽉 조여주세요.

달리기를 하실 때 신발이 헐렁하시면 발목의 부상을 초래할 수 있습니다. 물론 피가 안 통할 때까지 꽉 조여주 시라는 얘기는 아니에요. 신발 뒤를 발 뒤꿈치에 딱 붙여서 고정하신 후, 발이 헐렁거리지 않게 신발 끈을 힘차게 조여주세요.

 

2. 스트레칭, 5분 걷기는 필수입니다!

반복적으로 얘기드려서 죄송합니다. 우리 몸은 갑작스러운 운동에 취약하기에 스트레칭, 5분 걷기 꼭 해주세요!

 

3. 러닝화를 구입을 권장드립니다.

밑에 굽이 딱딱한 신발을 신고 뛰신다면 초반에는 괜찮을 수 있으나 장기적으로 무릎에 부담을 줄 수 있는데요. 그렇기에 밑에 굽이 푹신하고 뛰기 편한 러닝화를 구입하시는 걸 추천드립니다. 

 

 

마치며

달리기는 어디서든 편하게 하실 수 있는 운동입니다. 달리기를 매번 똑같은 방식으로 하시면 지루하실 수도 있을 것이라 생각합니다. 그렇다면 오늘 소개해드린 인터벌 달리기 방식을 해보시는 건 어떤가요? 여러 가지 방식을 통해 즐거운 달리기를 하시길 바라며 오늘 글 마칩니다.

 

인터벌 달리기

 

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