테스토스테론은 남성호르몬 중 하나로, 근육 발달, 에너지 능력, 성기능 등에 영향을 미치는데요. 일부 운동을 통해 테스토스테론을 높일 수 있다는 것을 아시나요? 오늘은 남성호르몬을 높이기 위한 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다!
테스토스테론을 높이는 운동 4가지
- 복합 관절 운동
- 고강도 간헐적 운동(HIIT)
- 저항 운동
- 유산소 운동
1. 복합 관절 운동
복합 운동은 여러 개의 관절과 근육을 동시에 사용하는 운동이에요. 하나의 근육을 사용해서 운동하는 게 아닌 여러 근육을 동시에 사용하다 보니 테스토스테론 수치를 높이는 데 가장 효과적인 방법입니다. 대표적인 복합 운동으로는 스쾃, 데드리프트, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스 등이 있습니다.
2. 고강도 간헐적 운동(HIIT)
고강도 간헐적 운동은 짧은 시간 동안 최대한의 노력을 기울여 신체를 격렬하게 움직이는 운동이에요. HIIT는 신체의 대사를 높이고, 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 스프린트, 자전거 타기, 버피테스 등이 HIIT 운동에 해당됩니다.
3. 저항 운동
무거운 중량을 사용하여 근육을 강화하는 저항운동은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 돼요. 중량을 점진적으로 늘려가며 근육 부하를 유지하고, 무게를 들 때는 천천히 내리고, 빠르게 올리는 것을 추천드립니다. 이러한 과정을 통해 근육 세포를 자극하여 성장과 회복을 촉진시키며 테스토스테론 수치가 증가합니다. 예시로 덤벨 및 바벨 운동, 케틀벨, 체력 단련기 등을 활용한 다양한 근력운동이 있습니다.
4. 유산소 운동
근력 운동이 주로 남성호르몬에 영향일 미친다고 생각하시겠지만 유산소 운동 또한 테스토스테론을 올리는데 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 과도한 유산소 운동은 오히려 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있으므로 적절한 강도와 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 예를 들어 조깅, 수영, 하이킹 등의 유산소 운동을 적절한 강도로 실시하시는 것을 추천드립니다.
이러한 운동들은 각자의 상황과 환경에 맞게 원하시는 프로그램을 하시는 것을 추천드립니다. 또한, 빠르게 근육량을 늘리고 싶다면 PT를 받는 것을 추천드리는데요.
저 또한 혼자 운동을 하다 어느 순간 정체되는 느낌을 받았습니다. 그때 친한 친구에게 PT를 받으며 정체구간을 뚫을 수 있었습니다. 여러분도 강한 남성이 되기 위해 근력운동을 하기실 권장드려요. 마지막으로 긴 글 읽어주셔서 감사합니다!
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