인터벌 러닝 초보 루틴/효과/주의 사항!

인터벌러닝은 고강도운동과 저강도운동을 번갈아 하는 방식입니다. 체중감량과 체력 향상에 큰 도움이 되는데요. 오늘 인터벌러닝 효과와 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

인터벌러닝 루틴

인터벌 러닝 루틴

1. 인터벌 러닝이란?
2. 인터벌 러닝의 장점
3. 인터벌 러닝 초보 루틴
4. 인터벌 러닝 중급 루틴
5. 인터벌 러닝 고급 루틴
6. 인터벌 러닝 주의 사항

 

1. 인터벌 러닝이란?

인터벌 러닝은 빠른 달리기와 천천히 달리기를 번갈아가며 반복하는 방법입니다. 예를 들어 빠르게 달리기를 일정 시간 동안 하고, 그 후 천천히 걷거나 조깅을 하는 방식으로 말이죠. 이러한 인터벌 러닝은 심폐지구력을 높이고, 체지방을 효과적으로 감소시킬 수 있는 장점이 있습니다.

 

 

2. 인터벌 러닝의 장점

인터벌 러닝 장점

인터벌러닝은 다양한 이점을 제공합니다. 아래를 통해 말씀드릴게요.

 

 

ㄱ. 빠른 칼로리 소모

인터벌 러닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 수행하기 때문에 짧은 시간 동안보다 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 운동이 끝난 후에도 신진대사율이 높게 유지되기 때문에 몸의 칼로리가 소모되는 효과가 있습니다.

 

ㄴ. 근력 향상

고강도 운동을 진행할 시 평소에 천천히 달리는 것보다 많은 근육이 사용됩니다. 이는 근력 향상과 근지구력 향상에 도움이 되죠. 장기적인 관점으로 보자면 근육의 상승으로 기초대사량이 높아지며 똑같이 먹어도 살이 빠지는 효과가 생깁니다.

• 기초대사량이란? 우리 몸이 숨 쉬는 것, 소화시키는 것 등 몸의 생명을 유지할 때 소모되는 칼로리를 말합니다.

ㄷ. 심폐지구력 향상

인터벌 러닝은 심장과 폐의 기능을 강화하여 전반적인 심폐지구력을 향상합니다. 고강도 운동 시 심박수가 급격하게 높아지게 됩니다. 일정 수준 넘어선 심박수가 유지될 경우 우리의 심폐지구력이 향상되는 효과를 보실 수 있습니다. 

 

ㄹ. 시간 절약

바쁜 현대사회의 직장인들에게 알맞춤인 운동이 바로 인터벌 러닝입니다. 인터벌 러닝은 30분 이내에 많은 효과를 볼 수 있는 운동이기에 시간이 부족한 분들에게 제격인 운동이죠.

 

ㅁ. 인슐린 감수성 개선

인터벌 러닝은 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 인터벌 러닝은 혈당 수치를 조절하고, 인슐린 저항성을 줄이는데 효과적이라 밝혀졌습니다. 이는 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움을 줍니다.

 

ㅂ. 재미있는 인터벌러닝

천천히 달리는 것과 다르게 인터벌 러닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아가며 지루함을 덜 느끼게 해 줍니다. 또한, 천천히 발전하는 자신의 모습을 확연히 볼 수 있어 스스로 성장하는 재미를 느낄 수 있죠.

 

지금까지 인터벌 러닝의 효과에 대해 알아보았습니다. 이제 루틴을 알아볼까요?

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3. 인터벌 러닝 초보 루틴

인터벌 러닝 초보 루틴

처음 시작하는 분들을 위한 루틴입니다. 시작해 볼까요?

 

워밍업(5분)

• 스트레칭 실시 후 천천히 걷기 또는 조깅을 5분 간 해주세요.

 

인터벌 러닝 시작(20분)

• 1분 빠르게 달리기
• 2분 천천히 걷기 도는 조깅

이 방식으로 6회 반복해 주세요. 총 18분간의 인터벌 러닝이 완료됩니다. 

인터벌 러닝 초보 루틴
1분 빠르게 달리기 → 2분 천천히 걷기 또는 조깅(총 6회 반복)

 

쿨다운(5분)

• 천천히 걷기 또는 마지막 스트레칭

쿨다운을 하는 이유는?

갑작스러운 운동은 몸에 피로를 쌓게 합니다. 쿨다운을 통해 몸의 피로를 제거하고, 심박수를 다시 안정화시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 꼭 쿨다운을 해주세요!

 

 

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4. 인터벌 러닝 중급 루틴

초보자 루틴에 익숙해지셨나요? 다음 단계인 중급자 루틴을 시작하겠습니다.

 

워밍업(5분)

• 스트레칭 실시 후 천천히 걷기 또는 가벼운 조깅

 

인터벌 러닝 시작(30분)

• 1분 30초 고강도 달리기
• 1분 30초 저강도 걷기 또는 조깅

인터벌 러닝 중급 루틴
1분 30초 고강도 달리기 → 1분 30초 저강도 달리기 또는 조깅(총 10회 반복)

이 패턴을 10회 반복하면 총 30분의 인터벌 러닝이 완료됩니다.

 

쿨다운(5분)

• 천천히 걷기 또는 스트레칭하기

 

 

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5. 인터벌 러닝 고급 루틴

이제 마지막입니다. 고급 루틴에 대해 알아보겠습니다.

 

워밍업(10분)

• 천천히 걷기 또는 가벼운 조깅하기

인터벌 러닝 시작(40분)

• 2분 고강도 달리기
• 1분 저강도 걷기 또는 조깅

인터벌 러닝 고급자 루틴
2분 고강도 달리기 → 1분 저강도 걷기 또는 조깅(총 13회 반복)

 

이 패턴을 13회 반복해 주세요. 총 39분 인터벌 러닝을 마치게 됩니다.

 

쿨다운(10분)

• 천천히 걷기 또는 스트레칭

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6. 인터벌 러닝 주의 사항

• 천천히 걷기 하실 때는 옆에 사람과 대화, 통화할 정도에 속도로 달리시면 좋습니다.
• 시작하실 때 스트레칭, 끝나실 때 쿨다운은 꼭 해주세요!
• 매일 하시기보다 이틀에 한 번씩 하며 몸이 회복하는 시간을 만들어 주세요.
• 자신에게 꼭 맞는 러닝화를 신고 해 주세요.